راهنمای اجرا
دوچرخهٔ هوایی
Air Bike — شکم را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1به پشت دراز بکشید، دستها کنار سر و پاها بالا با زانوی خمشدهٔ نود درجه.
- 2با انقباض عضلات شکم، سر و شانهها را از زمین بلند کنید.
- 3پای راست را دراز کنید و همزمان بالاتنه را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ نزدیک شود.
- 4با ریتمی شبیه رکابزدن، سمتها را عوض کنید.
خطاهای رایج
- کشیدن گردن با دستها بهجای چرخاندن بالاتنه با عضلات شکم.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- شکم
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ایزومتریک
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Bicycle Crunchstrengthlog.com