ابزارها
کالری روزانه (TDEE)
کالری روزانه یعنی مجموع انرژیای که در یک شبانهروز معمولی میسوزانید: متابولیسم پایه، بهعلاوهٔ هر چیزی که در طول روز انجام میدهید.
همهٔ محاسبههای این صفحه داخل مرورگر خودتان انجام میشود. قد، وزن و اندازههایی که وارد میکنید به هیچ سروری فرستاده نمیشود — نه به ما، نه به سرویس آماری.
ضریب فعالیت چطور کار میکند
TDEE از ضرب متابولیسم پایه در یک ضریب به دست میآید. کمتحرک ۱.۲، کمی فعال ۱.۳۷۵، فعال ۱.۵۵، خیلی فعال ۱.۷۲۵ و بسیار فعال ۱.۹. این ضریبها همانهایی هستند که در اپلیکیشن در حال ساخت زیبزی هم به کار رفتهاند، تا عددی که اینجا میبینید با آنجا یکی باشد.
انتخاب ضریب، بزرگترین منبع خطای این محاسبه است. بیشتر آدمها خودشان را یک پله فعالتر از واقعیت ارزیابی میکنند. اگر بیشتر روز پشت میز میگذرد و سه بار در هفته ورزش میکنید، «کمی فعال» احتمالاً درستتر از «فعال» است.
این عدد چقدر دقیق است
یک تخمین است، نه اندازهگیری. دو نفر با قد و وزن و سن یکسان میتوانند تا چند صد کیلوکالری تفاوت واقعی داشته باشند. عددی که اینجا میبینید نقطهٔ شروع است، نه پاسخ نهایی.
راه رسیدن به عدد واقعی خودتان ساده است: دو هفته با همین کالری غذا بخورید و وزن را در شرایط یکسان — صبح، ناشتا، هفتهای دو بار — ثبت کنید. اگر وزن ثابت ماند، TDEE واقعیتان همین است؛ اگر تغییر کرد، عدد را دویست کیلوکالری بالا یا پایین ببرید و دوباره بسنجید.
کالری تنها معیار نیست
دو وعده با کالری برابر میتوانند اثر کاملاً متفاوتی بر سیری، قند خون و ترکیب بدن داشته باشند. پروتئین کافی و غذای پرفیبر همان کالری را سیرکنندهتر میکند، و این تفاوت در عمل بیشتر از چند ده کیلوکالری اختلاف اهمیت دارد.
برای دیدن اینکه غذاهای ایرانی در این عدد چه سهمی دارند، بانک غذایی ارزش هر خوراکی را در واحد واقعی وعده نشان میدهد، نه در صد گرم انتزاعی.
پرسشهای متداول
چه ضریب فعالیتی را انتخاب کنم؟
به کل روزتان نگاه کنید، نه فقط به جلسات ورزش. کار پشت میز بدون ورزش منظم یعنی کمتحرک؛ سه تا پنج جلسه ورزش متوسط در هفته یعنی فعال؛ کار بدنی سنگین یا تمرین روزانه یعنی بسیار فعال.
برای کاهش وزن چقدر کمتر بخورم؟
راهنمای AHA/ACC/TOS کسری روزانهٔ ۵۰۰ تا ۷۵۰ کیلوکالری را توصیه میکند که به کاهش حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته میرسد. ابزار کالری برای هدف همین محاسبه را با کف ایمنی انجام میدهد.
آیا TDEE با گذشت زمان تغییر میکند؟
بله. با تغییر وزن، سن و سطح فعالیت جابهجا میشود. هر چند کیلوگرم تغییر وزن یا هر تغییر جدی در روال ورزش، دلیل خوبی برای بازمحاسبه است.
کالریشماری برای همه لازم است؟
خیر. برای بسیاری از افراد، تنظیم اندازهٔ بشقاب و افزایش پروتئین و فیبر بدون شمارش هم کار میکند. اگر شمارش برایتان اضطرابآور است، این ابزار را فقط برای فهمیدن مقیاس تقریبی به کار ببرید.
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individualsMifflin MD, St Jeor ST, et al. · American Journal of Clinical NutritionPMID: 2305711
- 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in AdultsAmerican Heart Association / American College of Cardiology / The Obesity SocietyPMC5819889