تمرین‌های شکم

بخشی از مرکز بدن که تنه را در برابر خم و چرخش ناخواسته پایدار نگه می‌دارد — نقشی که در حرکت‌های ایزومتریک بیشتر از حرکت‌های پرتکرار دیده می‌شود.

13 حرکت از این فهرست هیچ وسیله‌ای لازم ندارد و بقیه با کتل‌بل انجام می‌شوند.

از این 14 حرکت، 11 حرکت شکم را مستقیماً هدف می‌گیرد و در 3 حرکت دیگر به‌عنوان عضلهٔ کمکی درگیر می‌شود. اگر هدفتان همین گروه است از دستهٔ اول شروع کنید؛ دستهٔ دوم وقتی به کار می‌آید که می‌خواهید در یک جلسهٔ کوتاه چند گروه را با هم پوشش دهید. عضلاتی که بیش از همه همراه شکم در این حرکت‌ها کار می‌کنند سینه، پشت بازو و کمر هستند.

از نظر الگوی حرکتی، ایزومتریک (9 حرکت)، هل افقی (2 حرکت) و هل عمودی (1 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 2.5 تا 5 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

همان بیانیه برای افزایش قدرت، بار سنگین (دست‌کم ۸۰ درصد یک‌تکرار بیشینه) در دو تا سه ست را توصیه می‌کند و می‌گوید تمرین قدرتی بهتر است ابتدای جلسه انجام شود، وقتی هنوز خسته نیستید.

این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.