ابزارها
درصد چربی بدن
با سه اندازهٔ ساده و یک متر نواری میشود تخمینی از درصد چربی بدن گرفت — بدون کالیپر و بدون دستگاه.
همهٔ محاسبههای این صفحه داخل مرورگر خودتان انجام میشود. قد، وزن و اندازههایی که وارد میکنید به هیچ سروری فرستاده نمیشود — نه به ما، نه به سرویس آماری.
روش Navy چطور کار میکند
این روش را نیروی دریایی آمریکا در سال ۱۹۸۴ برای سنجش سریع کارکنانش توسعه داد. ایده ساده است: توزیع محیط بدن اطلاعات زیادی دربارهٔ چربی میدهد. برای مردان دور گردن و دور کمر و قد لازم است؛ برای زنان دور باسن هم اضافه میشود، چون الگوی ذخیرهٔ چربی متفاوت است.
فرمول از لگاریتم این محیطها استفاده میکند و خروجی را به درصد چربی تبدیل میکند. برای اینکه نتیجه معنا داشته باشد، اندازهگیری باید درست باشد: متر نواری موازی زمین، بدون فشار دادن روی پوست، در حالت بازدم عادی و ترجیحاً صبح ناشتا.
دقت این تخمین تا کجاست
خطای این روش را معمولاً حدود سه تا چهار واحد درصد گزارش کردهاند. یعنی اگر عدد ۲۰ درصد به دست آمد، مقدار واقعی میتواند جایی بین ۱۶ تا ۲۴ درصد باشد. برای مقایسهٔ دقیق باید سراغ DEXA رفت.
با این حال برای دنبال کردن روند بسیار مفید است. اگر هر ماه در همان شرایط اندازه بگیرید، جهت تغییر قابل اتکاست حتی اگر عدد مطلق نباشد. بزرگترین مزیتش این است که برخلاف ترازو، بین از دست دادن چربی و از دست دادن عضله تفاوت میگذارد.
چه عددی سالم است
برای مردان معمولاً حدود ده تا بیست درصد و برای زنان حدود هجده تا بیستوهشت درصد بازهٔ متعارف در نظر گرفته میشود؛ زنان بهدلیل نقشهای هورمونی چربی ضروری بیشتری دارند و این تفاوت زیستی است، نه نقص.
رفتن به سمت اعداد بسیار پایین برای اکثر آدمها نه لازم است و نه بیهزینه: چربی زیر حد ضروری با اختلال هورمونی، افت ایمنی و در زنان با قطع قاعدگی همراه است.
پرسشهای متداول
دور کمر را از کجا اندازه بگیرم؟
برای این روش، باریکترین نقطهٔ کمر برای زنان و محیط عبوری از ناف برای مردان رایج است. مهمتر از انتخاب نقطه، ثابت نگهداشتن آن در همهٔ اندازهگیریهای بعدی است.
چرا برای زنان دور باسن هم لازم است؟
چون الگوی توزیع چربی متفاوت است و بخش قابلتوجهی از چربی در ناحیهٔ لگن ذخیره میشود. بدون این اندازه، معادلهٔ زنان اصلاً قابل محاسبه نیست.
این روش دقیقتر است یا BMI؟
برای سنجش چربی، بله. BMI اصلاً چربی را اندازه نمیگیرد و فقط نسبت وزن به قد است. اما BMI ورودی سادهتری دارد و خطای اندازهگیری کمتری وارد میکند.
هر چند وقت اندازه بگیرم؟
ماهی یک بار کافی است. تغییر واقعی ترکیب بدن کند است و اندازهگیری هفتگی بیشتر نوسان اندازهگیری را نشان میدهد تا تغییر واقعی را.
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men from Body Circumferences and Height (Report 84-11)Hodgdon JA, Beckett MB · Naval Health Research Center
- Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert ConsultationWorld Health Organization