کتابخانهٔ تمرین
چقدر تمرین، با چه شدتی، و از کجا شروع کنیم
این صفحه برنامهٔ تمرین نمیدهد و راهنمای اجرای حرکت هم نمیدهد — آن یکی پشت بازبینی مربی است. چیزی که میدهد، همان چند عدد و قاعدهای است که پیش از هر برنامهای باید بدانید.
این کتابخانه امروز کجاست
هر 100 حرکت این کتابخانه صفحهٔ خودش را دارد: راهنمای اجرای گامبهگام، خطاهای رایج، عضلات درگیر، تجهیزات، سطح و شدت تخمینی — و منبع همان حرکت پای همان صفحه.
اعتبار توصیههای عددی از منابع منتشرشده میآید: بیانیهٔ موضع کالج آمریکایی طب ورزشی، راهنمای سرویس بهداشت ملی بریتانیا و سازمان جهانی بهداشت. راهنمای اجرای هر حرکت از کتابخانهٔ تمرین StrengthLog و ACE نوشته شده، با تطبیق مرور بیومکانیک اسکات و مقالهٔ NSCA دربارهٔ آموزش الگوهای حرکتی.
این متنها یکییکی بازنویسی شدند، نه یکجا — چون متن فارسی اجرای دیتای اولیه از روی الگوی حرکتی قالبی پر شده بود: 100 حرکت فقط ۱۵ متن متمایز داشتند و «لانژ با هالتر» راهنمای اسکات گرفته بود. آن متنها کنار گذاشته شدند و هیچجای سایت خوانده نمیشوند.
نام انگلیسی هر حرکت کنار نام فارسی میآید تا اگر خواستید همان حرکت را در منابع دیگر هم ببینید، دقیقاً پیدایش کنید.
شدت را با نفستان بسنجید، نه با ساعت
سادهترین سنجهٔ شدت هیچ دستگاهی لازم ندارد و همان است که سرویس بهداشت ملی بریتانیا توصیه میکند: در شدت متوسط هنوز میتوانید حرف بزنید ولی نمیتوانید آواز بخوانید، و در شدت زیاد نمیتوانید بیش از چند کلمه بگویید بدون اینکه برای نفس مکث کنید.
این سنجه یک مزیت مهم دارد: نسبی است. «تند» برای کسی که تازه شروع کرده با «تند» برای کسی که سه سال دویده یکی نیست، و آزمون گفتوگو خودش را با هر دو تطبیق میدهد — کاری که یک عدد ثابت ضربان یا سرعت نمیکند.
حداقلی که واقعاً ارزشش را دارد
بیانیهٔ موضع ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی — نخستین بازنگری این سند پس از هفده سال — برای بزرگسال سالم دستکم دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته را مبنا میگذارد. سرویس بهداشت ملی بریتانیا هم همین دو روز را توصیه میکند و صریح میگوید باید همهٔ گروههای عضلانی بزرگ را پوشش دهد: پا، لگن، پشت، شکم، سینه، شانه و بازو.
همان بیانیه برای هر هدف عدد جداگانهای میدهد: برای قدرت، بار سنگین (دستکم ۸۰ درصد یکتکرار بیشینه) در دو تا سه ست؛ برای حجم عضله، حجم هفتگی دستکم ده ست برای هر گروه عضلانی؛ و برای توان، بار متوسط (۳۰ تا ۷۰ درصد) با اجرای سریع.
و یک نکته که خیال خیلیها را راحت میکند: همان مرور نتیجه میگیرد رساندن ست به ناتوانی کامل عضله، دستاورد قدرت و حجم و توان را بهطور پایدار بیشتر نمیکند و برای رسیدن به فایده لازم نیست. بزرگترین جهش، فاصلهٔ «هیچ تمرینی» تا «کمی تمرین» است، نه فاصلهٔ خوب تا عالی.
بدون تجهیزات هم میشود شروع کرد
از 100 حرکت این کتابخانه، 35 حرکت هیچ وسیلهای لازم ندارد و 20 حرکت دیگر فقط با کش انجام میشود. یعنی نداشتن باشگاه، دلیل موجهی برای شروعنکردن نیست.
این نکته برای مخاطب ایرانی بیربط نیست: دسترسی به باشگاه در همهجای کشور یکسان نیست و برای بسیاری از زنان، باشگاه مناسب در فاصلهٔ نزدیک اصلاً وجود ندارد. برنامهای که به تجهیزات گره نخورده باشد، شانس بیشتری دارد که هفتهٔ بعد هم ادامه پیدا کند.
کجا باید ایستاد
درد تیز یا غیرمعمول، سرگیجه، درد قفسهٔ سینه و تنگی نفس نامتناسب با شدت تمرین، همگی علامت توقفاند، نه علامت کمطاقتی. تفاوتشان با خستگی عضلانی معمول این است که با کمکردن شدت برطرف نمیشوند.
اگر بیماری قلبی، کلیوی یا سوختوسازی شناختهشده دارید، باردارید، بهتازگی جراحی کردهاید یا آسیب حادی دارید، پیش از شروع یا زیادکردن شدت با پزشک مشورت کنید. این توصیه از سر احتیاط اداری نیست؛ در همین دیتا هم پنج حرکت هست که در بارداری اصلاً توصیه نمیشود.
داخل این کتابخانه چه هست
این اعداد از خود دیتا خوانده میشوند، پس با اضافهشدن هر حرکت تازه بهروز میمانند.
نوع تمرین
- قدرتی82
- هوازی12
- انعطاف و تحرک6
سطح دشواری
- مبتدی76
- متوسط21
- پیشرفته3
تجهیزات لازم
- کش20
- دمبل19
- هالتر13
- دستگاه9
- کتلبل2
- سایر تجهیزات2
بر اساس عضله
15 گروه عضلانی، از چهارسر ران تا سرشانه و پشت بازو. هر حرکت هم زیر عضلهٔ اصلیاش میآید و هم زیر عضلاتی که بهعنوان کمکی درگیر میکند.
بر اساس تجهیزات
35 حرکت بدون هیچ وسیلهای، بقیه با کش، دمبل، هالتر، دستگاه، کتلبل، سایر تجهیزات. اگر باشگاه در دسترس ندارید، از فهرست اول شروع کنید.
بر اساس سطح
76 حرکت مبتدی، 21 حرکت متوسط، 3 حرکت پیشرفته.
همهٔ حرکتها
هر 100 حرکت، با راهنمای اجرا و منبع. اگر دنبال حرکت مشخصی میگردید، همینجا پیدایش میکنید.
قدرتی82
- استپآپ با بالا آوردن زانوStep-up with Knee Raise
- استپآپ با دمبلDumbbell Step Ups
- اسکات با دمبلDumbbell Squat
- اسکات با کشSquats - With Bands
- اسکات با هالترBarbell Squat
- اسکات با وزن بدنBodyweight Squat
- اسکات کامل با هالترBarbell Full Squat
- اسکات گابلت (با دمبل جلوی سینه)Goblet Squat
- بارفیکسPullups
- بارفیکس برعکس (دستها رو به صورت)Chin-Up
- باز کردن ران با کشHip Extension with Bands
- باز کردن کش از روبروBand Pull Apart
- بالا آوردن پا از حالت آویزانHanging Leg Raise
- بالا آوردن لگن با کشHip Lift with Band
- پارویی ایستاده با کشUpright Row - With Bands
- پارویی تکدست با دمبلOne-Arm Dumbbell Row
- پارویی خم با هالترBent Over Barbell Row
- پارویی معکوس (بارفیکس افقی)Inverted Row
- پایک از حالت آویزانHanging Pike
- پرس آرنولد با دمبلArnold Dumbbell Press
- پرس بالاسینه با دمبلIncline Dumbbell Press
- پرس بالاسینه با هالتر (دست متوسط)Barbell Incline Bench Press - Medium Grip
- پرس زیرسینه با دمبلDecline Dumbbell Bench Press
- پرس سرشانه با دمبل (نشسته)Seated Dumbbell Press
- پرس سرشانه با کشShoulder Press - With Bands
- پرس سرشانه با هالترBarbell Shoulder Press
- پرس سرشانه تکدست با دمبلDumbbell One-Arm Shoulder Press
- پرس سینه با دمبلDumbbell Bench Press
- پرس سینه با کشBench Press - With Bands
- پرس سینه با هالتر (دست متوسط)Barbell Bench Press - Medium Grip
- پرش ستارهStar Jump
- پرش طول از حالت ایستادهStanding Long Jump
- پشتبازو ایستاده با دمبلStanding Dumbbell Triceps Extension
- پشتبازو با دمبل (دست رو به جلو)Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip
- پشتبازو سریع با کش (بالای سر)Speed Band Overhead Triceps
- پشتبازو کش (اسکال کراشر)Band Skull Crusher
- پل جانبیSide Bridge
- پل سرینی با هالترBarbell Glute Bridge
- پل سرینی تکپاSingle Leg Glute Bridge
- پلانکPlank
- جلوبازو با دمبلDumbbell Bicep Curl
- جلوبازو با هالترBarbell Curl
- جلوبازو تمرکزیConcentration Curls
- جلوبازو چکشیHammer Curls
- چرخش خارجی شانه با کشExternal Rotation with Band
- چرخش داخلی شانه با کشInternal Rotation with Band
- چرخش روسیRussian Twist
- خم کردن ران با کشHip Flexion with Band
- ددلیفت با هالترBarbell Deadlift
- ددلیفت رومانیاییRomanian Deadlift
- درازنشستSit-Up
- دوچرخهٔ هواییAir Bike
- راهرفتن مانستر (با کش دور زانو)Monster Walk
- رد کردن کتلبل بین پاهاKettlebell Pass Between The Legs
- ساق پا با کشCalf Raises - With Bands
- شراگ (کول) با دمبلDumbbell Shrug
- شنا با ایستادن روی دستHandstand Push-Ups
- شنا با پای بالاتر از زمین (شیب منفی)Decline Push-Up
- شنا با چرخش به پلانک جانبیPush Up to Side Plank
- شنا با دست بالاتر از زمین (شیب مثبت)Incline Push-Up
- شنا با دست نزدیک روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbell
- شنا چرخشی (ساعتی)Clock Push-Up
- شنای سوئدیPushups
- شنای سوئدی با دستهای نزدیک و بازPushups (Close and Wide Hand Positions)
- فلای پشت با کشBack Flyes - With Bands
- کراساور با کشCross Over - With Bands
- کرانچ با دست بالای سرCrunch - Hands Overhead
- کرانچ ضربدریCross-Body Crunch
- کرانچ معکوسReverse Crunch
- کوهنوردیMountain Climbers
- گودمورنینگ با کشBand Good Morning
- گودمورنینگ با کش (پولترو)Band Good Morning (Pull Through)
- لانژ با دمبلDumbbell Lunges
- لانژ با هالترBarbell Lunge
- لانژ راهرفتن با وزن بدنBodyweight Walking Lunge
- نزدیک کردن ران با کشBand Hip Adductions
- نشر از جانبSide Lateral Raise
- نشر از جانب با کشLateral Raise - With Bands
- نشر از جلو با دمبلFront Dumbbell Raise
- نشر خم برای دلتوئید پشتی روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
- هک اسکات با هالترBarbell Hack Squat
- هیپ تراست با هالترBarbell Hip Thrust
هوازی12
- استپمیل (پله بیانتها)Step Mill
- پیادهروی روی تردمیلWalking, Treadmill
- جاگینگ روی تردمیلJogging, Treadmill
- دستگاه الپتیکالElliptical Trainer
- دستگاه پله (استپمیل)Stairmaster
- دستگاه روئینگRowing, Stationary
- دوچرخهٔ خوابیدهRecumbent Bike
- دوچرخهسواریBicycling
- دوچرخهسواری ثابت (در محل)Bicycling, Stationary
- دویدن روی تردمیلRunning, Treadmill
- دویدن/پیادهروی در طبیعتTrail Running/Walking
- طناب زدنRope Jumping
پرسشهای متداول
راهنمای اجرای این حرکتها چقدر قابل اعتماد است؟
هر 100 حرکت جداگانه از روی منبع ورزشی بازنویسی شده و منبعش پای صفحهٔ خودش آمده است. متن فارسی دیتای اولیه کنار گذاشته شد، چون از روی الگوی حرکتی قالبی پر شده بود: 100 حرکت فقط ۱۵ متن متمایز داشتند و «لانژ با هالتر» راهنمای اسکات گرفته بود.
راهنمای اجرا از کجا آمده است؟
از کتابخانهٔ تمرین StrengthLog برای اجرای هر حرکت، با تطبیق کتابخانهٔ ACE برای حرکتهای پایه، بهعلاوهٔ مرور بیومکانیک اسکات در Int J Sports Phys Ther و مقالهٔ NSCA دربارهٔ آموزش الگوهای حرکتی. منبع هر حرکت پای صفحهٔ خودش آمده است.
این توصیهها بر چه اساسی است؟
بر پنج منبع منتشرشده که پایین هر صفحه فهرست شدهاند: بیانیهٔ موضع ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی، راهنمای سرویس بهداشت ملی بریتانیا، سازمان جهانی بهداشت، و دو مرور نظاممند دربارهٔ کش در برابر وزنه و وزنهٔ آزاد در برابر دستگاه. هر عدد در این بخش به یکی از اینها وصل است.
هفتهای چند بار تمرین قدرتی کافی است؟
بیانیهٔ موضع ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی و راهنمای سرویس بهداشت ملی بریتانیا هر دو دستکم دو روز در هفته را توصیه میکنند، با پوشش همهٔ گروههای عضلانی بزرگ. بیشتر از آن هم فایده دارد، ولی نقطهٔ شروع همین دو روز است.
از کجا بفهمم شدت تمرینم متوسط است یا زیاد؟
با آزمون گفتوگو. در شدت متوسط میتوانید حرف بزنید ولی نمیتوانید آواز بخوانید؛ در شدت زیاد نمیتوانید بیش از چند کلمه بگویید بدون مکث برای نفس.
برای نتیجهگرفتن باید هر ست را تا ناتوانی کامل جلو ببرم؟
نه. مرور ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی نتیجه میگیرد رساندن ست به ناتوانی کامل عضله، دستاورد قدرت و حجم و توان را بهطور پایدار بیشتر نمیکند و برای رسیدن به فایده لازم نیست.
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsCurrier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise · 58(4):851–872PMC12965823
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64National Health Service (UK)
- Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysisLopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. · SAGE Open Medicine · vol. 7
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysisHaugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. · BMC Sports Science, Medicine and RehabilitationPMC10426227
- Physical activity — fact sheetWorld Health Organization
هر 100 حرکت راهنمای اجرای منبعدار دارد. 26 صفحهٔ مرور هم ساخته شده که 17 تای آنها از هر دو دروازهٔ انتشار گذشتهاند: دستکم هشت تمرین، و دستکم ۳۰۰ کلمهٔ متن یکتا. بقیه در دسترساند ولی برای موتور جستوجو noindex میمانند — همان قاعدهای که در سیاست تحریریه گذاشتهایم.