پرش به محتوای اصلی

تمرین بر اساس تجهیزات

تمرین بدون تجهیزات

35 حرکت از کتابخانه با بدون تجهیزات انجام می‌شود. از نظر نوع، 28 حرکت قدرتی، 6 حرکت انعطاف و تحرک و 1 حرکت هوازی در این فهرست هست. پرتکرارترین عضلات هدف در این فهرست شکم، چهارسر ران و سینه هستند.

هیچ وسیله‌ای لازم نیست — فقط وزن بدن و کمی جا. مقاومت با تغییر زاویه، دامنه و مدت نگه‌داری تنظیم می‌شود، نه با اضافه‌کردن وزنه.

28 حرکت مبتدی، 4 حرکت متوسط، 3 حرکت پیشرفته — یعنی با همین یک وسیله می‌شود از سطح مبتدی شروع کرد و بالا رفت.

این فهرست 10 گروه عضلانی را به‌عنوان هدف اصلی پوشش می‌دهد. آنچه با بدون تجهیزات پوشش داده نمی‌شود دورکنندهٔ ران، نزدیک‌کنندهٔ ران، جلوبازو، ساق پا و کول است — برای این گروه‌ها باید سراغ محورهای دیگر بروید.

از نظر الگوی حرکتی، ایزومتریک (13 حرکت)، اسکات (7 حرکت) و هل افقی (7 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 2.5 تا 7 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

همان مرور یک نکتهٔ ظریف دارد: افزایش قدرت **اختصاصی همان وسیله** است. قدرت در آزمون وزنهٔ آزاد با تمرین وزنهٔ آزاد بیشتر بالا می‌رود و قدرت در آزمون دستگاه با تمرین دستگاه. اگر هدفتان اجرای بهتر یک حرکت مشخص است، با خود همان وسیله تمرین کنید.

3 حرکت از این فهرست در بارداری توصیه نمی‌شود و در کارتش علامت خورده است. این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.

فهرست حرکت‌ها

نام انگلیسی هر حرکت کنار نام فارسی آمده است. تا وقتی راهنمای اجرای فارسی منتشر نشده، همان نام مطمئن‌ترین راه برای پیداکردن اجرای درست حرکت در منابع دیگر است.

محورهای دیگر همین دسته

منابع

ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شده‌اند. عنوان‌ها عمداً به زبان اصلی آمده‌اند تا بتوانید خودتان بررسی‌شان کنید.

  1. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsCurrier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise · 58(4):851–872PMC12965823
  2. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64National Health Service (UK)
  3. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysisLopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. · SAGE Open Medicine · vol. 7
  4. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysisHaugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. · BMC Sports Science, Medicine and RehabilitationPMC10426227
  5. Physical activity — fact sheetWorld Health Organization