ابزارها
کالری برای هدف
از کالری روزانه شروع میکنیم و بر اساس هدف شما بالا یا پایینش میبریم — با کسریهایی که راهنمای بالینی توصیه کرده، نه بیشتر.
همهٔ محاسبههای این صفحه داخل مرورگر خودتان انجام میشود. قد، وزن و اندازههایی که وارد میکنید به هیچ سروری فرستاده نمیشود — نه به ما، نه به سرویس آماری.
کسری کالری چقدر باشد
راهنمای ۲۰۱۳ انجمن قلب آمریکا، کالج قلب آمریکا و انجمن چاقی، کسری روزانهٔ ۵۰۰ یا ۷۵۰ کیلوکالری را برای کاهش وزن توصیه میکند. با هر کیلوگرم بافت بدن معادل حدود ۷۷۰۰ کیلوکالری، این یعنی حدود نیم تا هفتدهم کیلوگرم در هفته.
همان بازهای است که CDC هم آن را کاهش تدریجی و پایدار میداند: حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته. سریعتر از این معمولاً یعنی از دست دادن عضله و آب، نه چربی — و برگشت وزن پس از پایان رژیم محتملتر است.
کفی که این ابزار میشکند نه
همان راهنما کف روزانهٔ ۱۲۰۰ کیلوکالری برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان را تعیین میکند. این ابزار عمداً طوری نوشته شده که هرگز عددی پایینتر از این کف پیشنهاد ندهد؛ اگر کسری انتخابی شما به زیر کف برسد، عدد روی کف متوقف میشود و همین را صریح اعلام میکند.
رژیمهای بسیار کمکالری در شرایط خاص و زیر نظر پزشک جایی دارند، اما توصیهٔ عمومی نیستند و ما آنها را پیشنهاد نمیکنیم.
سمت افزایش وزن
برای افزایش وزن راهنمای بالینی همترازی وجود ندارد. مازاد ۲۵۰ و ۵۰۰ کیلوکالری که اینجا میبینید قرینهٔ همان کسریهاست، نه توصیهٔ یک نهاد استاندارد — و ترجیح دادهایم همین را صریح بگوییم تا اینکه عددی را با اعتباری که ندارد عرضه کنیم.
در عمل، مازاد کوچکتر همراه تمرین مقاومتی و پروتئین کافی، سهم بیشتری از وزن اضافهشده را به عضله اختصاص میدهد تا به چربی.
پرسشهای متداول
برای کاهش وزن روزی چند کالری بخورم؟
کالری روزانهٔ خود را حساب کنید و ۵۰۰ تا ۷۵۰ کیلوکالری از آن کم کنید، به شرطی که نتیجه زیر ۱۲۰۰ برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان نشود. این همان کسریای است که راهنمای AHA/ACC/TOS توصیه میکند.
چرا عدد پیشنهادی زیر کف نمیرود؟
چون دریافت کمتر از آن، تأمین ریزمغذیها را دشوار میکند و خطر از دست دادن عضله را بالا میبرد. این محدودیت عمدی است و سیاست تحریریهٔ ما هم رژیم بسیار کمکالری را بهعنوان توصیهٔ عمومی نمیپذیرد.
هفتهای چند کیلوگرم کاهش منطقی است؟
حدود نیم تا یک کیلوگرم. سریعتر از این معمولاً از دست دادن آب و عضله است و پس از پایان رژیم برمیگردد.
چرا با وجود رعایت کالری، وزنم ثابت مانده؟
چند دلیل شایع دارد: تخمین کالری غذاها کمتر از واقعیت، کاهش خودبهخودی تحرک روزانه، و نوسان آب بدن. یک تا دو هفته صبر کنید و روند را ببینید، نه عدد یک روز را.
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in AdultsAmerican Heart Association / American College of Cardiology / The Obesity SocietyPMC5819889
- Steps for Losing Weight — Healthy Weight and GrowthCenters for Disease Control and Prevention
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individualsMifflin MD, St Jeor ST, et al. · American Journal of Clinical NutritionPMID: 2305711