پرش به محتوای اصلی

تمرین بر اساس سطح

تمرین‌های سطح مبتدی

76 حرکت از کتابخانه در سطح مبتدی دسته‌بندی شده‌اند. از نظر نوع، 64 حرکت قدرتی، 7 حرکت هوازی و 5 حرکت انعطاف و تحرک در این فهرست هست. 52 حرکت چندمفصلی است و 24 حرکت تک‌مفصلی.

حرکت‌هایی که الگویشان ساده است و بار را می‌شود از صفر شروع کرد. اگر تازه شروع می‌کنید، برنامهٔ کاملتان می‌تواند فقط از همین‌ها ساخته شود.

28 حرکت از این فهرست هیچ وسیله‌ای لازم ندارد و بقیه با کش، دمبل، هالتر، دستگاه، کتل‌بل و سایر تجهیزات انجام می‌شوند.

این حرکت‌ها 15 گروه عضلانی را به‌عنوان هدف اصلی پوشش می‌دهند. برای ساختن یک جلسهٔ متعادل، به‌جای انتخاب چند حرکت از یک گروه، از هر الگوی حرکتی یکی بردارید.

از نظر الگوی حرکتی، هل افقی (16 حرکت)، اسکات (15 حرکت) و ایزومتریک (13 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 2.5 تا 7 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

همان مرور نتیجه می‌گیرد رساندن ست به ناتوانی کامل عضله، دستاورد قدرت و حجم و توان را به‌طور پایدار بیشتر نمی‌کند و برای رسیدن به فایده لازم نیست.

2 حرکت از این فهرست در بارداری توصیه نمی‌شود و در کارتش علامت خورده است. این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.

فهرست حرکت‌ها

نام انگلیسی هر حرکت کنار نام فارسی آمده است. تا وقتی راهنمای اجرای فارسی منتشر نشده، همان نام مطمئن‌ترین راه برای پیداکردن اجرای درست حرکت در منابع دیگر است.

محورهای دیگر همین دسته

منابع

ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شده‌اند. عنوان‌ها عمداً به زبان اصلی آمده‌اند تا بتوانید خودتان بررسی‌شان کنید.

  1. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsCurrier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise · 58(4):851–872PMC12965823
  2. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64National Health Service (UK)
  3. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysisLopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. · SAGE Open Medicine · vol. 7
  4. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysisHaugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. · BMC Sports Science, Medicine and RehabilitationPMC10426227
  5. Physical activity — fact sheetWorld Health Organization