راهنمای اجرا
کرانچ با دست بالای سر
Crunch - Hands Overhead — شکم را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1به پشت دراز بکشید، زانوها حدود نود درجه خم و دستها بالای سر.
- 2با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را بالا بیاورید.
- 3تا جایی جلو بیایید که گودی کمر با زمین در تماس بماند، بعد برگردید.
خطاهای رایج
- بلندکردن کل کمر از زمین، که حرکت را به دراز و نشست تبدیل میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- شکم
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ایزومتریک
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- تکمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Crunchstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Crunchacefitness.org