راهنمای اجرا
چرخش خارجی شانه با کش
External Rotation with Band — سرشانه را هدف میگیرد و با کش انجام میشود.
اجرای درست
- 1کش را همارتفاع آرنج ببندید و پهلو به آن بایستید.
- 2کش را با دستی بگیرید که دورتر از محل بستن کش است.
- 3بازو را نزدیک بدن و آرنج را نود درجه خم نگه دارید.
- 4ساعد را تا جای ممکن به بیرون بچرخانید، بعد با کنترل برگردید.
خطاهای رایج
- فاصلهگرفتن آرنج از بدن، که حرکت را از عضلات چرخانندهٔ شانه خارج میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- چرخشی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Band External Shoulder Rotationstrengthlog.com