راهنمای اجرا
باز کردن ران با کش
Hip Extension with Bands — سرینی را هدف میگیرد و با کش انجام میشود.
اجرای درست
- 1روی زانو و دست بروید؛ زانوها و پاها به اندازهٔ عرض لگن.
- 2کش را دور مچ پا و کف دستها ثابت کنید.
- 3مرکز بدن را ثابت نگه دارید و با انقباض عضلهٔ سرینی، یک پا را با زانوی خم بالا ببرید.
- 4حرکت فقط از مفصل لگن بیاید، نه از کمر. یک پا را کامل کنید، بعد پای دیگر.
خطاهای رایج
- باز کردن کمر برای بالا بردن پا بهجای استفاده از عضلهٔ سرینی.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرینی
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.