راهنمای اجرا
بالا آوردن لگن با کش
Hip Lift with Band — سرینی را هدف میگیرد و با کش انجام میشود.
اجرای درست
- 1کش حلقهای را دور پاها و کمی بالای زانو بیندازید.
- 2به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- 3لگن را کمی جمع کنید تا عضلات سرینی درگیر شوند.
- 4لگن را به سمت سقف ببرید تا بدن از سر تا زانو یک خط شود؛ زانوها را در برابر کش باز نگه دارید.
- 5در بالا فشار را نگه دارید و با کنترل پایین بیایید.
خطاهای رایج
- اجازه دادن به کش که زانوها را به داخل بکشد.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرینی
- عضلات کمکی
- ساق پا، همسترینگ
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Glute Bridge with Bandstrengthlog.com