راهنمای اجرا
پلانک
Plank — شکم را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1روی شکم دراز بکشید و آرنجها را مستقیم زیر شانهها بگذارید، کف دستها رو به پایین.
- 2بدن را از زمین بلند کنید و از سر تا پاشنه یک خط صاف بسازید.
- 3نه کمر گود شود، نه لگن بالا برود، نه زانوها خم شوند.
- 4با کنترل پایین بیایید — نه با رهاکردن ناگهانی.
خطاهای رایج
- گودشدن کمر — یعنی مرکز بدن دیگر کار نمیکند.
- بالا آوردن لگن به شکل هشتی برای راحتتر شدن.
- حبسکردن نفس در مدت نگهداری.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- شکم
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ایزومتریک
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- تکمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- ACE Exercise Library — Front Plankacefitness.org
- StrengthLog — Plankstrengthlog.com