راهنمای اجرا
کرانچ معکوس
Reverse Crunch — شکم را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1به پشت دراز بکشید، زانوها خم و دستها کنار بدن با کف رو به زمین.
- 2شکم را سفت کنید و پاها را بلند کنید تا زانوها مستقیم بالای لگن قرار بگیرند، با زانوی نود درجه.
- 3با انقباض شکم، لگن را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه بغلتانید — زاویهٔ زانو تغییر نکند.
- 4با کنترل و آرام به موقعیت شروع برگردید.
خطاهای رایج
- تابدادن پاها برای بلندکردن لگن بهجای انقباض شکم.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- شکم
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ایزومتریک
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- تکمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- ACE Exercise Library — Reverse Crunchacefitness.org