راهنمای اجرا
پل جانبی
Side Bridge — شکم را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1به پهلو دراز بکشید و روی یک آرنج تکیه دهید؛ آرنج مستقیم زیر شانه.
- 2پای بالایی را جلوی پای پایینی بگذارید.
- 3مرکز بدن را سفت کنید و از سر تا پا یک خط صاف بسازید.
- 4با کنترل پایین بیایید و سمت دیگر را انجام دهید.
خطاهای رایج
- افتادن لگن به سمت زمین در طول نگهداری.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- شکم
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ایزومتریک
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Side Plankstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Side Plank (Modified)acefitness.org