راهنمای اجرا
پل سرینی تکپا
Single Leg Glute Bridge — سرینی را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- 2یک پا را بلند کنید و زانویش را با دست به سمت سینه نگه دارید.
- 3کف پای دیگر را به زمین فشار دهید و با انقباض عضلهٔ سرینی، لگن را بالا ببرید.
- 4لگن را بیش از حد بالا نبرید — این کار قوس کمر را زیاد میکند.
- 5با کنترل پایین بیایید، بعد پای دیگر.
خطاهای رایج
- بالا بردن بیش از حد لگن، که فشار را به کمر منتقل میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرینی
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- لولای لگن
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- تکمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.