راهنمای اجرا
لمس انگشتان پا از حالت ایستاده
Standing Toe Touches — همسترینگ را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1صاف بایستید، پاها به اندازهٔ عرض لگن و زانوها صاف ولی قفلنشده.
- 2شکم را سفت کنید و با بیروندادن نفس، از لگن به جلو خم شوید و دستها را روی پاها به سمت مچ بسرانید.
- 3کمر را صاف نگه دارید — حرکت از لگن بیاید نه از گودی کمر.
- 4تا نقطهٔ کشش بروید، نه درد. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و دو تا چهار بار تکرار کنید.
خطاهای رایج
- فنری حرکتکردن برای رسیدن به زمین، و گردکردن کمر.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- ساق پا
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ایزومتریک
- نوع
- انعطاف و تحرک
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 2.5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 1 ست × 30s hold تکرار با 0 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- ACE Exercise Library — Seated Toe Touchesacefitness.org