راهنمای اجرا
نزدیک کردن ران با کش
Band Hip Adductions — نزدیککنندهٔ ران را هدف میگیرد و با کش انجام میشود.
اجرای درست
- 1کش را به نقطهای پایین و ثابت ببندید.
- 2پهلو به آن بایستید و کش را دور مچ پایی که به نقطهٔ اتصال نزدیکتر است بیندازید.
- 3مرکز بدن و عضلات سرینی را درگیر کنید و پای آزاد را کمی خم نگه دارید.
- 4پای بسته را در برابر مقاومت، از جلوی بدن به سمت داخل بکشید. بالاتنه ثابت بماند.
- 5با کنترل برگردید و بعد پای دیگر.
خطاهای رایج
- چرخاندن بالاتنه بهجای حرکتدادن پا.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- نزدیککنندهٔ ران
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ایزومتریک
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- تکمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Hip Adduction Against Bandstrengthlog.com