تمرین‌های نزدیک‌کنندهٔ ران

ران را به خط وسط بدن نزدیک می‌کند.

همهٔ این حرکت‌ها تجهیزات می‌خواهند؛ پرتکرارترینش کش است.

از این 1 حرکت، 1 حرکت نزدیک‌کنندهٔ ران را مستقیماً هدف می‌گیرد و در 0 حرکت دیگر به‌عنوان عضلهٔ کمکی درگیر می‌شود. اگر هدفتان همین گروه است از دستهٔ اول شروع کنید؛ دستهٔ دوم وقتی به کار می‌آید که می‌خواهید در یک جلسهٔ کوتاه چند گروه را با هم پوشش دهید.

از نظر الگوی حرکتی، ایزومتریک (1 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 5 تا 5 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

بیانیهٔ موضع ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی برای رشد عضله حجم هفتگی دست‌کم ده ست برای هر گروه عضلانی را مبنا می‌گذارد. این عدد هفتگی است، نه در یک جلسه.

این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.