راهنمای اجرا
نشر خم برای دلتوئید پشتی روی نیمکت
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench — سرشانه را هدف میگیرد و با دمبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1نیمکت را روی شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه بگذارید و رو به پایین رویش دراز بکشید.
- 2دمبلها را با کف دستهای رو به هم بگیرید و بگذارید دستها با آرنج کمی خم آویزان بمانند.
- 3دمبلها را با نزدیککردن کتفها به طرفین بالا ببرید.
- 4در بالا لحظهای مکث و بعد با کنترل پایین بیاورید.
خطاهای رایج
- استفاده از تاب بدن — تکیه دادن سر و سینه به نیمکت دقیقاً برای حذف همین است.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- هل عمودی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- تکمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Reverse Dumbbell Flyes on Incline Benchstrengthlog.com