پرش به محتوای اصلی

تمرین بر اساس تجهیزات

تمرین با دمبل

19 حرکت از کتابخانه با دمبل انجام می‌شود. هر 19 حرکت این فهرست قدرتی است. پرتکرارترین عضلات هدف در این فهرست سرشانه، چهارسر ران و سینه هستند.

هر دست مستقل کار می‌کند، پس اختلاف قدرت دو سمت بدن پنهان نمی‌ماند. دامنهٔ حرکت آزادتر از دستگاه است و پایدارسازی بیشتری می‌خواهد.

16 حرکت مبتدی، 3 حرکت متوسط — یعنی با همین یک وسیله می‌شود از سطح مبتدی شروع کرد و بالا رفت.

این فهرست 7 گروه عضلانی را به‌عنوان هدف اصلی پوشش می‌دهد. آنچه با دمبل پوشش داده نمی‌شود شکم، دورکنندهٔ ران، نزدیک‌کنندهٔ ران، ساق پا، سرینی، همسترینگ، پشت (لَت) و کمر است — برای این گروه‌ها باید سراغ محورهای دیگر بروید.

از نظر الگوی حرکتی، هل عمودی (6 حرکت)، کشش افقی (5 حرکت) و هل افقی (5 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 5 تا 5 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

بیانیهٔ ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی می‌گوید رشد عضله از بار (درصد یک‌تکرار بیشینه) تأثیر تعیین‌کننده‌ای نمی‌گیرد. این یعنی سبک‌بودن وسیله، به‌خودی‌خود مانع نتیجه نیست.

این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.

فهرست حرکت‌ها

نام انگلیسی هر حرکت کنار نام فارسی آمده است. تا وقتی راهنمای اجرای فارسی منتشر نشده، همان نام مطمئن‌ترین راه برای پیداکردن اجرای درست حرکت در منابع دیگر است.

محورهای دیگر همین دسته

منابع

ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شده‌اند. عنوان‌ها عمداً به زبان اصلی آمده‌اند تا بتوانید خودتان بررسی‌شان کنید.

  1. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsCurrier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise · 58(4):851–872PMC12965823
  2. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64National Health Service (UK)
  3. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysisLopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. · SAGE Open Medicine · vol. 7
  4. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysisHaugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. · BMC Sports Science, Medicine and RehabilitationPMC10426227
  5. Physical activity — fact sheetWorld Health Organization