راهنمای اجرا
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat — چهارسر ران را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1پاها کمی بازتر از عرض لگن، پنجهها اندکی رو به بیرون، دستها کنار بدن.
- 2مرکز بدن را سفت کنید و سینه را بالا نگه دارید.
- 3اول لگن را عقب ببرید و بعد پایین — مثل نشستن روی صندلی، نه مثل خمشدن.
- 4تا جایی پایین بروید که رانها تقریباً موازی زمین شوند یا پاشنهها از زمین بلند شود.
- 5با فشار از کف پا بالا بیایید؛ لگن و بالاتنه با هم بالا بیایند.
خطاهای رایج
- بلندشدن پاشنه از زمین.
- بالا آمدن لگن جلوتر از سینه، که فشار را به کمر منتقل میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- سرینی، همسترینگ
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- ACE Exercise Library — Bodyweight Squatacefitness.org
- StrengthLog — Squatstrengthlog.com