پرش به محتوای اصلی

تمرین بر اساس عضله

تمرین‌های چهارسر ران

32 حرکت از کتابخانه، چهارسر ران را به‌عنوان عضلهٔ اصلی یا کمکی درگیر می‌کند. از نظر نوع، 17 حرکت قدرتی، 12 حرکت هوازی و 3 حرکت انعطاف و تحرک در این فهرست هست. 30 حرکت چندمفصلی است و 2 حرکت تک‌مفصلی.

بزرگ‌ترین عضلهٔ جلوی ران و مسئول صاف‌کردن زانو. در هر بلندشدن از صندلی و هر پله‌ای که بالا می‌روید درگیر است.

10 حرکت از این فهرست هیچ وسیله‌ای لازم ندارد و بقیه با دستگاه، هالتر، دمبل، کش، سایر تجهیزات و کتل‌بل انجام می‌شوند.

از این 32 حرکت، 29 حرکت چهارسر ران را مستقیماً هدف می‌گیرد و در 3 حرکت دیگر به‌عنوان عضلهٔ کمکی درگیر می‌شود. اگر هدفتان همین گروه است از دستهٔ اول شروع کنید؛ دستهٔ دوم وقتی به کار می‌آید که می‌خواهید در یک جلسهٔ کوتاه چند گروه را با هم پوشش دهید. عضلاتی که بیش از همه همراه چهارسر ران در این حرکت‌ها کار می‌کنند کمر و سرینی هستند.

از نظر الگوی حرکتی، اسکات (17 حرکت)، راه‌رفتن و دویدن (12 حرکت) و ایزومتریک (2 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 2.5 تا 7 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

بیانیهٔ موضع ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی برای رشد عضله حجم هفتگی دست‌کم ده ست برای هر گروه عضلانی را مبنا می‌گذارد. این عدد هفتگی است، نه در یک جلسه.

3 حرکت از این فهرست در بارداری توصیه نمی‌شود و در کارتش علامت خورده است. این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.

فهرست حرکت‌ها

نام انگلیسی هر حرکت کنار نام فارسی آمده است. تا وقتی راهنمای اجرای فارسی منتشر نشده، همان نام مطمئن‌ترین راه برای پیداکردن اجرای درست حرکت در منابع دیگر است.

محورهای دیگر همین دسته

منابع

ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شده‌اند. عنوان‌ها عمداً به زبان اصلی آمده‌اند تا بتوانید خودتان بررسی‌شان کنید.

  1. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsCurrier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise · 58(4):851–872PMC12965823
  2. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64National Health Service (UK)
  3. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysisLopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. · SAGE Open Medicine · vol. 7
  4. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysisHaugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. · BMC Sports Science, Medicine and RehabilitationPMC10426227
  5. Physical activity — fact sheetWorld Health Organization