راهنمای اجرا
لانژ راهرفتن با وزن بدن
Bodyweight Walking Lunge — چهارسر ران را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1صاف بایستید، پاها به اندازهٔ عرض لگن.
- 2یک قدم بلند به جلو بردارید و پایین بروید، بدون اینکه زانوی عقب به زمین بخورد.
- 3بهجای برگشتن، با پای عقب قدم بعدی را به جلو بردارید و همینطور راه بروید.
- 4بالاتنه را در تمام مسیر صاف نگه دارید.
خطاهای رایج
- کوتاهکردن قدمها، که زانوی جلو را بیش از حد جلو میبرد.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Bodyweight Lungestrengthlog.com
- StrengthLog — Barbell Walking Lungesstrengthlog.com