راهنمای اجرا
جلوبازو چکشی
Hammer Curls — جلوبازو را هدف میگیرد و با دمبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1دمبلها را با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) کنار بدن نگه دارید.
- 2با خمکردن آرنج، دمبلها را با کنترل بالا بیاورید.
- 3بازوها کنار بدن بمانند و به عقب نروند.
- 4با کنترل به موقعیت شروع برگردید.
خطاهای رایج
- چرخاندن مچ در مسیر — در این حرکت گرفتن خنثی ثابت میماند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- کشش افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- تکمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Hammer Curlstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Hammer Curlacefitness.org