راهنمای اجرا
پایک از حالت آویزان
Hanging Pike — شکم را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1از میله آویزان شوید، دستها به اندازهٔ عرض شانه و پاها صاف.
- 2بدون تابدادن، پاهای صاف را بالا بیاورید تا به سمت میله برسند.
- 3در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید — لگن باید جمع شود، نه فقط پاها بالا بروند.
- 4با کنترل پایین بیاورید.
خطاهای رایج
- خمکردن زانوها، که حرکت را به بالا آوردن زانو تبدیل میکند.
- استفاده از تاب بدن برای رسیدن به ارتفاع بیشتر.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- شکم
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- پیشرفته
- الگوی حرکتی
- هل عمودی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — L-Sitstrengthlog.com
- StrengthLog — Hanging Leg Raisestrengthlog.com