تمرین‌های سطح پیشرفته

حرکت‌هایی که دامنهٔ خطای کمی دارند و اجرای نادرستشان گران تمام می‌شود.

هیچ‌کدام از این حرکت‌ها تجهیزات لازم ندارند.

این حرکت‌ها 2 گروه عضلانی را به‌عنوان هدف اصلی پوشش می‌دهند، و دورکنندهٔ ران، نزدیک‌کنندهٔ ران، جلوبازو، ساق پا، سینه، سرینی، همسترینگ، پشت (لَت)، کمر، میان‌پشت، چهارسر ران، کول و پشت بازو در این سطح نمایندهٔ مستقیمی ندارند. برای ساختن یک جلسهٔ متعادل، به‌جای انتخاب چند حرکت از یک گروه، از هر الگوی حرکتی یکی بردارید.

از نظر الگوی حرکتی، هل عمودی (2 حرکت) و ایزومتریک (1 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 5 تا 5 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

همان مرور نتیجه می‌گیرد رساندن ست به ناتوانی کامل عضله، دستاورد قدرت و حجم و توان را به‌طور پایدار بیشتر نمی‌کند و برای رسیدن به فایده لازم نیست.

1 حرکت از این فهرست در بارداری توصیه نمی‌شود و در کارتش علامت خورده است. این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.