راهنمای اجرا
خم کردن ران با کش
Hip Flexion with Band — چهارسر ران را هدف میگیرد و با کش انجام میشود.
اجرای درست
- 1کش حلقهای را دور پاها بیندازید و صاف بایستید.
- 2مرکز بدن را درگیر کنید و وضعیت بدن را خنثی نگه دارید.
- 3یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید و پای دیگر ثابت بماند.
- 4در بالا لحظهای مکث و بعد با کنترل پایین بیاورید. پاها را عوض کنید.
خطاهای رایج
- خمشدن بالاتنه به عقب برای بالا آوردن زانو.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Banded Hip Marchstrengthlog.com