راهنمای اجرا
جاگینگ روی تردمیل
Jogging, Treadmill — چهارسر ران را هدف میگیرد و با دستگاه انجام میشود.
اجرای درست
- 1با چند دقیقه راهرفتن شروع کنید و بعد سرعت را تا حد دویدن آرام بالا ببرید.
- 2شدت را با آزمون گفتوگو بسنجید: در شدت متوسط میتوانید حرف بزنید ولی نمیتوانید آواز بخوانید.
- 3قدمها را طبیعی و کوتاه نگه دارید؛ قدمهای بلند فشار را به زانو منتقل میکند.
- 4پیش از شروع چند دقیقه با شدت کم گرم کنید و در پایان بهتدریج شدت را کم کنید.
خطاهای رایج
- شروع با شدت زیاد در جلسهٔ اول — راهنمای سازمان جهانی بهداشت میگوید هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است؛ نقطهٔ شروع «بیشتر از صفر» است، نه ۱۵۰ دقیقه.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- سرینی، همسترینگ
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- راهرفتن و دویدن
- نوع
- هوازی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 7
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 0 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.