راهنمای اجرا
نگاه به سقف (کشش گردن)
Looking At Ceiling — چهارسر ران را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1صاف بایستید، پاها به اندازهٔ عرض لگن و شانهها پایین و عقب.
- 2آرام چانه را به سمت سینه بیاورید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- 3آرام سر را به عقب ببرید و چانه را به سمت سقف بیاورید؛ ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- 4دو تا چهار بار تکرار کنید. شانهها در تمام مدت رها بمانند.
خطاهای رایج
- حرکت سریع یا فشار آوردن تا نقطهٔ درد.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ایزومتریک
- نوع
- انعطاف و تحرک
- مکانیک
- تکمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 2.5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 1 ست × 30s hold تکرار با 0 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- ACE Exercise Library — Neck Flexion and Extensionacefitness.org