راهنمای اجرا
کشش جانبی روی زمین
Side-Lying Floor Stretch — پشت (لَت) را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و دستها باز به طرفین با کف رو به بالا.
- 2یک پا را روی پای دیگر بیندازید.
- 3با بیروندادن نفس، زانوی پای رویی را آرام به سمت مقابل ببرید، بدون اینکه بالاتنه از زمین بلند شود.
- 4تا نقطهٔ کشش بروید، نه تا نقطهٔ درد. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد سمت دیگر.
خطاهای رایج
- بلندشدن شانهٔ مخالف از زمین، که کشش را از بین میبرد.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- پشت (لَت)
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ایزومتریک
- نوع
- انعطاف و تحرک
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 2.5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 1 ست × 30s hold تکرار با 0 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- ACE Exercise Library — Leg Crossover Stretchacefitness.org