راهنمای اجرا
کشش خمکنندههای مفصل ران ایستاده
Standing Hip Flexors — چهارسر ران را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1صاف بایستید، پاها به اندازهٔ عرض لگن و شکم سفت.
- 2یک قدم بلند به جلو بردارید و به حالت لانژ پایین بروید.
- 3بهجای فشار دادن لگن به جلو، لگن را به سمت زمین پایین ببرید — این کار جلو آمدن زانو را کنترل میکند.
- 4۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و دو تا چهار بار تکرار کنید. یک سمت را کامل کنید، بعد سمت دیگر.
خطاهای رایج
- هل دادن لگن به جلو بهجای پایین بردن آن.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ایزومتریک
- نوع
- انعطاف و تحرک
- مکانیک
- تکمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 2.5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 1 ست × 30s hold تکرار با 0 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- ACE Exercise Library — Standing Lunge Stretchacefitness.org