راهنمای اجرا
پرش طول از حالت ایستاده
Standing Long Jump — چهارسر ران را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1صاف بایستید، پاها به اندازهٔ عرض لگن و شکم سفت.
- 2لگن را عقب و پایین ببرید و دستها را عقب بیاورید.
- 3با مکث کوتاه، مچ و زانو و لگن را همزمان باز کنید و به جلو و بالا بپرید.
- 4در هوا پاها را جلو بیاورید و برای فرود آماده شوید.
- 5نرم فرود بیایید: اول پنجه، بعد پاشنه، با خمکردن سریع زانو و لگن. هرگز با زانوی صاف فرود نیایید.
خطاهای رایج
- فرود با زانوی صاف یا قفلشده، که فشار زیادی به زانو وارد میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- ACE Exercise Library — Forward Linear Jumpsacefitness.org