راهنمای اجرا
پرش ستاره
Star Jump — چهارسر ران را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1صاف بایستید، پاها کنار هم و دستها کنار بدن، شکم سفت.
- 2کمی پایین بروید تا لگن عقب برود.
- 3با باز کردن همزمان مچ و زانو و لگن به بالا بپرید و دستها و پاها را به شکل ستاره باز کنید.
- 4نرم فرود بیایید: اول پنجه بعد پاشنه، با خمکردن زانو و لگن برای جذب ضربه.
خطاهای رایج
- فرود سفت و صدادار، که یعنی ضربه جذب نشده است.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ، سرشانه
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- ACE Exercise Library — Tuck Jumpacefitness.org