راهنمای اجرا
استپآپ با بالا آوردن زانو
Step-up with Knee Raise — سرینی را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1جلوی نیمکت یا جعبه بایستید و یک پا را کامل روی سطح بگذارید.
- 2با فشار همان پا بالا بروید تا کاملاً صاف شوید.
- 3در بالا، زانوی پای دیگر را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و یک لحظه نگه دارید.
- 4با کنترل پایین بیایید.
خطاهای رایج
- عجله در بالا آوردن زانو، که تعادل را میگیرد.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرینی
- عضلات کمکی
- همسترینگ، چهارسر ران
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Step-Upstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Step-Upacefitness.org