راهنمای اجرا
دویدن/پیادهروی در طبیعت
Trail Running/Walking — چهارسر ران را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1کفش مناسب مسیر ناهموار بپوشید و مسیر را با راهرفتن شروع کنید.
- 2شدت را با آزمون گفتوگو بسنجید: در شدت متوسط میتوانید حرف بزنید ولی نمیتوانید آواز بخوانید.
- 3در سربالایی قدمها را کوتاه کنید؛ در سرازیری سرعت را کم کنید تا فشار زانو کنترل بماند.
- 4پیش از شروع چند دقیقه با شدت کم گرم کنید و در پایان بهتدریج شدت را کم کنید.
خطاهای رایج
- شروع با شدت زیاد در جلسهٔ اول — راهنمای سازمان جهانی بهداشت میگوید هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است؛ نقطهٔ شروع «بیشتر از صفر» است، نه ۱۵۰ دقیقه.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- راهرفتن و دویدن
- نوع
- هوازی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 7
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 0 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.