راهنمای اجرا
پارویی ایستاده با کش
Upright Row - With Bands — کول را هدف میگیرد و با کش انجام میشود.
اجرای درست
- 1وسط کش را زیر پاها بگذارید و دو سرش را کمی نزدیکتر از عرض شانه بگیرید.
- 2کش را مستقیم بالا بکشید تا همارتفاع چانه برسد.
- 3با کنترل به موقعیت شروع برگردید.
خطاهای رایج
- بالا کشیدن بیش از حد یا با گرفتن خیلی نزدیک، که به مفصل شانه فشار میآورد.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- کول
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- کشش افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Barbell Upright Rowstrengthlog.com