تمرین‌های کول

کتف را بالا می‌برد و پایدار نگه می‌دارد.

همهٔ این حرکت‌ها تجهیزات می‌خواهند؛ پرتکرارترینش کش است.

از این 4 حرکت، 2 حرکت کول را مستقیماً هدف می‌گیرد و در 2 حرکت دیگر به‌عنوان عضلهٔ کمکی درگیر می‌شود. اگر هدفتان همین گروه است از دستهٔ اول شروع کنید؛ دستهٔ دوم وقتی به کار می‌آید که می‌خواهید در یک جلسهٔ کوتاه چند گروه را با هم پوشش دهید. عضلاتی که بیش از همه همراه کول در این حرکت‌ها کار می‌کنند سرشانه و کمر هستند.

از نظر الگوی حرکتی، کشش افقی (2 حرکت)، هل عمودی (1 حرکت) و لولای لگن (1 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 5 تا 5 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

همان بیانیه برای افزایش قدرت، بار سنگین (دست‌کم ۸۰ درصد یک‌تکرار بیشینه) در دو تا سه ست را توصیه می‌کند و می‌گوید تمرین قدرتی بهتر است ابتدای جلسه انجام شود، وقتی هنوز خسته نیستید.

1 حرکت از این فهرست در بارداری توصیه نمی‌شود و در کارتش علامت خورده است. این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.