راهنمای اجرا
پل سرینی با هالتر
Barbell Glute Bridge — سرینی را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- 2لگن را کمی جمع کنید تا عضلات سرینی درگیر شوند.
- 3با عضلات سرینی لگن را به سمت سقف ببرید تا بدن از سر تا زانو یک خط شود.
- 4در بالا یک لحظه فشار را نگه دارید و بعد با کنترل پایین بیایید.
خطاهای رایج
- بالا بردن لگن با کمر بهجای عضلات سرینی.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرینی
- عضلات کمکی
- ساق پا، همسترینگ
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- لولای لگن
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Glute Bridgestrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Glute Bridgeacefitness.org