پرش به محتوای اصلی

تمرین بر اساس سطح

تمرین‌های سطح متوسط

21 حرکت از کتابخانه در سطح متوسط دسته‌بندی شده‌اند. از نظر نوع، 15 حرکت قدرتی، 5 حرکت هوازی و 1 حرکت انعطاف و تحرک در این فهرست هست. هر کدام چند مفصل را هم‌زمان درگیر می‌کنند.

حرکت‌هایی که هماهنگی یا پایدارسازی بیشتری می‌خواهند، یا چند مفصل را هم‌زمان درگیر می‌کنند. پیش‌نیازشان این است که الگوی پایه را بدون درد و با کنترل اجرا کنید.

4 حرکت از این فهرست هیچ وسیله‌ای لازم ندارد و بقیه با هالتر، دستگاه، دمبل، کتل‌بل و سایر تجهیزات انجام می‌شوند.

این حرکت‌ها 8 گروه عضلانی را به‌عنوان هدف اصلی پوشش می‌دهند، و دورکنندهٔ ران، نزدیک‌کنندهٔ ران، جلوبازو، ساق پا، پشت (لَت)، میان‌پشت و کول در این سطح نمایندهٔ مستقیمی ندارند. برای ساختن یک جلسهٔ متعادل، به‌جای انتخاب چند حرکت از یک گروه، از هر الگوی حرکتی یکی بردارید.

از نظر الگوی حرکتی، اسکات (5 حرکت)، راه‌رفتن و دویدن (5 حرکت) و لولای لگن (4 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 2.5 تا 7 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

سازمان جهانی بهداشت پیام ساده‌ای دارد که پیش از هر عددی می‌آید: هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است و همه‌چیز به حساب می‌آید.

2 حرکت از این فهرست در بارداری توصیه نمی‌شود و در کارتش علامت خورده است. این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.

فهرست حرکت‌ها

نام انگلیسی هر حرکت کنار نام فارسی آمده است. تا وقتی راهنمای اجرای فارسی منتشر نشده، همان نام مطمئن‌ترین راه برای پیداکردن اجرای درست حرکت در منابع دیگر است.

محورهای دیگر همین دسته

منابع

ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شده‌اند. عنوان‌ها عمداً به زبان اصلی آمده‌اند تا بتوانید خودتان بررسی‌شان کنید.

  1. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsCurrier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise · 58(4):851–872PMC12965823
  2. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64National Health Service (UK)
  3. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysisLopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. · SAGE Open Medicine · vol. 7
  4. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysisHaugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. · BMC Sports Science, Medicine and RehabilitationPMC10426227
  5. Physical activity — fact sheetWorld Health Organization