راهنمای اجرا
هیپ تراست با هالتر
Barbell Hip Thrust — سرینی را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1روی زمین بنشینید و پشتتان را به نیمکتی محکم تکیه دهید.
- 2هالتر را روی رانها بغلتانید تا روی لگن قرار بگیرد.
- 3کف پاها روی زمین به اندازهٔ عرض شانه، زانوها خم.
- 4با باز کردن لگن، هالتر را به سمت سقف ببرید تا زانوها در بالا حدود نود درجه شوند.
- 5با کنترل پایین بیاورید.
خطاهای رایج
- باز کردن بیش از حد کمر در بالای حرکت بهجای باز کردن لگن.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرینی
- عضلات کمکی
- ساق پا، همسترینگ
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- لولای لگن
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Hip Thruststrengthlog.com