راهنمای اجرا
لانژ با دمبل
Dumbbell Lunges — چهارسر ران را هدف میگیرد و با دمبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1یک دمبل در هر دست، پاها به اندازهٔ عرض شانه.
- 2یک قدم بلند به جلو بردارید و تا جای ممکن پایین بروید، بدون برخورد زانوی عقب به زمین.
- 3با فشار پای جلو به موقعیت شروع برگردید.
خطاهای رایج
- افتادن وزن روی پنجهٔ پای جلو بهجای کف پا.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Dumbbell Lungestrengthlog.com