راهنمای اجرا
اسکات گابلت (با دمبل جلوی سینه)
Goblet Squat — چهارسر ران را هدف میگیرد و با کتلبل انجام میشود.
اجرای درست
- 1دمبل یا کتلبل را عمودی جلوی سینه بگیرید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- 2پاها به اندازهٔ عرض شانه، پنجهها کمی رو به بیرون.
- 3نفس بگیرید، مرکز بدن را سفت کنید و تا عمقی که کنترل دارید پایین بروید.
- 4با کنترل بالا بیایید و هوا را در مسیر بالا بیرون بدهید.
خطاهای رایج
- دورشدن وزنه از سینه، که بالاتنه را به جلو میکشد.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، سرینی، همسترینگ، سرشانه
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Goblet Squatstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Goblet Squatacefitness.org