تمرین با کتل‌بل

دستهٔ بالای مرکز ثقل، حرکت‌های تابی و انفجاری را ممکن می‌کند.

1 حرکت مبتدی، 1 حرکت متوسط — یعنی با همین یک وسیله می‌شود از سطح مبتدی شروع کرد و بالا رفت.

این فهرست 2 گروه عضلانی را به‌عنوان هدف اصلی پوشش می‌دهد. آنچه با کتل‌بل پوشش داده نمی‌شود دورکنندهٔ ران، نزدیک‌کنندهٔ ران، جلوبازو، ساق پا، سینه، سرینی، همسترینگ، پشت (لَت)، کمر، میان‌پشت، سرشانه، کول و پشت بازو است — برای این گروه‌ها باید سراغ محورهای دیگر بروید.

از نظر الگوی حرکتی، اسکات (1 حرکت) و ایزومتریک (1 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 5 تا 5 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

بیانیهٔ ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی می‌گوید رشد عضله از بار (درصد یک‌تکرار بیشینه) تأثیر تعیین‌کننده‌ای نمی‌گیرد. این یعنی سبک‌بودن وسیله، به‌خودی‌خود مانع نتیجه نیست.

این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.