راهنمای اجرا
شنا با ایستادن روی دست
Handstand Push-Ups — سرشانه را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1دستها را به اندازهٔ عرض شانه روی زمین بگذارید، انگشتان رو به جلو.
- 2با ضربه به حالت بالانس روی دست کنار دیوار بروید؛ پاشنهها سبک به دیوار تکیه کنند.
- 3مرکز بدن را سفت و وضعیت بدن را ثابت نگه دارید.
- 4آرنجها را خم کنید و سر را با کنترل به سمت زمین پایین ببرید.
- 5با باز کردن آرنج به موقعیت شروع برگردید.
خطاهای رایج
- پایینرفتن بیکنترل — این حرکت پیشرفته است و بدون تسلط بر بالانس روی دست انجام نشود.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت بازو
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- پیشرفته
- الگوی حرکتی
- هل عمودی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Handstand Push-Upstrengthlog.com