پرش به محتوای اصلی

تمرین بر اساس عضله

تمرین‌های پشت بازو

24 حرکت از کتابخانه، پشت بازو را به‌عنوان عضلهٔ اصلی یا کمکی درگیر می‌کند. هر 24 حرکت این فهرست قدرتی است. 20 حرکت چندمفصلی است و 4 حرکت تک‌مفصلی.

آرنج را صاف می‌کند و در هر حرکت هل — افقی یا عمودی — به‌عنوان عضلهٔ کمکی وارد می‌شود.

8 حرکت از این فهرست هیچ وسیله‌ای لازم ندارد و بقیه با دمبل، کش و هالتر انجام می‌شوند.

از این 24 حرکت، 5 حرکت پشت بازو را مستقیماً هدف می‌گیرد و در 19 حرکت دیگر به‌عنوان عضلهٔ کمکی درگیر می‌شود. اگر هدفتان همین گروه است از دستهٔ اول شروع کنید؛ دستهٔ دوم وقتی به کار می‌آید که می‌خواهید در یک جلسهٔ کوتاه چند گروه را با هم پوشش دهید. عضلاتی که بیش از همه همراه پشت بازو در این حرکت‌ها کار می‌کنند سینه و سرشانه هستند.

از نظر الگوی حرکتی، هل افقی (17 حرکت) و هل عمودی (7 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 5 تا 5 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

همان بیانیه برای افزایش قدرت، بار سنگین (دست‌کم ۸۰ درصد یک‌تکرار بیشینه) در دو تا سه ست را توصیه می‌کند و می‌گوید تمرین قدرتی بهتر است ابتدای جلسه انجام شود، وقتی هنوز خسته نیستید.

1 حرکت از این فهرست در بارداری توصیه نمی‌شود و در کارتش علامت خورده است. این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.

فهرست حرکت‌ها

نام انگلیسی هر حرکت کنار نام فارسی آمده است. تا وقتی راهنمای اجرای فارسی منتشر نشده، همان نام مطمئن‌ترین راه برای پیداکردن اجرای درست حرکت در منابع دیگر است.

محورهای دیگر همین دسته

منابع

ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شده‌اند. عنوان‌ها عمداً به زبان اصلی آمده‌اند تا بتوانید خودتان بررسی‌شان کنید.

  1. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsCurrier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise · 58(4):851–872PMC12965823
  2. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64National Health Service (UK)
  3. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysisLopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. · SAGE Open Medicine · vol. 7
  4. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysisHaugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. · BMC Sports Science, Medicine and RehabilitationPMC10426227
  5. Physical activity — fact sheetWorld Health Organization