راهنمای اجرا
کوهنوردی
Mountain Climbers — چهارسر ران را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1به حالت شنا بروید: دستها به اندازهٔ عرض شانه، کمر صاف، مرکز بدن درگیر.
- 2یک زانو را تا جای ممکن به سمت سینه بکشید.
- 3پاها را عوض کنید — یکی بیرون، یکی داخل.
- 4لگن را پایین نگه دارید و ریتم را تا جایی که کنترل دارید بالا ببرید.
خطاهای رایج
- بالا آمدن لگن، که حرکت را از مرکز بدن جدا میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- سینه، همسترینگ، سرشانه
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- اسکات
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Mountain Climbersstrengthlog.com