پرش به محتوای اصلی

تمرین بر اساس عضله

تمرین‌های سینه

16 حرکت از کتابخانه، سینه را به‌عنوان عضلهٔ اصلی یا کمکی درگیر می‌کند. هر 16 حرکت این فهرست قدرتی است. هر کدام چند مفصل را هم‌زمان درگیر می‌کنند.

بازو را به سمت جلو و داخل می‌آورد. حرکت‌های هل افقی — از شنا تا پرس — هستهٔ این گروه‌اند.

8 حرکت از این فهرست هیچ وسیله‌ای لازم ندارد و بقیه با دمبل، هالتر و کش انجام می‌شوند.

از این 16 حرکت، 13 حرکت سینه را مستقیماً هدف می‌گیرد و در 3 حرکت دیگر به‌عنوان عضلهٔ کمکی درگیر می‌شود. اگر هدفتان همین گروه است از دستهٔ اول شروع کنید؛ دستهٔ دوم وقتی به کار می‌آید که می‌خواهید در یک جلسهٔ کوتاه چند گروه را با هم پوشش دهید. عضلاتی که بیش از همه همراه سینه در این حرکت‌ها کار می‌کنند سرشانه، پشت بازو و چهارسر ران هستند.

از نظر الگوی حرکتی، هل افقی (14 حرکت)، هل عمودی (1 حرکت) و اسکات (1 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 5 تا 5 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

مرور ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی می‌گوید شواهد کافی برای اینکه انتخاب حرکت‌های متنوع بر رشد عضله اثر بگذارد وجود نداشته است. یعنی نگرانی «آیا بهترین حرکت را انتخاب کرده‌ام؟» کم‌اهمیت‌تر از آن است که به نظر می‌رسد.

این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.

فهرست حرکت‌ها

نام انگلیسی هر حرکت کنار نام فارسی آمده است. تا وقتی راهنمای اجرای فارسی منتشر نشده، همان نام مطمئن‌ترین راه برای پیداکردن اجرای درست حرکت در منابع دیگر است.

محورهای دیگر همین دسته

منابع

ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شده‌اند. عنوان‌ها عمداً به زبان اصلی آمده‌اند تا بتوانید خودتان بررسی‌شان کنید.

  1. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsCurrier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise · 58(4):851–872PMC12965823
  2. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64National Health Service (UK)
  3. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysisLopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. · SAGE Open Medicine · vol. 7
  4. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysisHaugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. · BMC Sports Science, Medicine and RehabilitationPMC10426227
  5. Physical activity — fact sheetWorld Health Organization