راهنمای اجرا
بارفیکس
Pullups — پشت (لَت) را هدف میگیرد و بدون هیچ وسیلهای انجام میشود.
اجرای درست
- 1میله را از رو (کف دستها رو به بیرون) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- 2سینه را بالا نگه دارید و به میله نگاه کنید.
- 3نفس بگیرید و خودتان را بالا بکشید تا چانه از میله بگذرد.
- 4با کنترل پایین بیایید تا دستها کاملاً صاف شوند.
خطاهای رایج
- پایین آمدن ناگهانی بهجای کنترل مسیر.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- پشت (لَت)
- عضلات کمکی
- جلوبازو، میانپشت
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- کشش افقی
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Pull-Upstrengthlog.com