تمرین‌های میان‌پشت

عضلات بین دو کتف که شانه را عقب می‌کشند. در کارِ پشت‌میزی کم‌کار می‌مانند و حرکت‌های کشش افقی مستقیماً سراغشان می‌روند.

4 حرکت از این فهرست هیچ وسیله‌ای لازم ندارد و بقیه با کش، هالتر، دمبل و دستگاه انجام می‌شوند.

از این 10 حرکت، 3 حرکت میان‌پشت را مستقیماً هدف می‌گیرد و در 7 حرکت دیگر به‌عنوان عضلهٔ کمکی درگیر می‌شود. اگر هدفتان همین گروه است از دستهٔ اول شروع کنید؛ دستهٔ دوم وقتی به کار می‌آید که می‌خواهید در یک جلسهٔ کوتاه چند گروه را با هم پوشش دهید. عضلاتی که بیش از همه همراه میان‌پشت در این حرکت‌ها کار می‌کنند پشت (لَت)، سرشانه و کمر هستند.

از نظر الگوی حرکتی، کشش افقی (4 حرکت)، هل عمودی (2 حرکت) و کشش عمودی (1 حرکت) بیشترین سهم را دارند. شدت تخمینی این حرکت‌ها بر حسب MET بین 2.5 تا 7 است؛ هرچه این عدد بالاتر باشد، حرکت در واحد زمان انرژی بیشتری می‌برد.

بیانیهٔ موضع ۲۰۲۶ کالج آمریکایی طب ورزشی برای رشد عضله حجم هفتگی دست‌کم ده ست برای هر گروه عضلانی را مبنا می‌گذارد. این عدد هفتگی است، نه در یک جلسه.

1 حرکت از این فهرست در بارداری توصیه نمی‌شود و در کارتش علامت خورده است. این صفحه فهرست است، نه راهنمای اجرا: می‌گوید چه چیزی برای این هدف وجود دارد، نه اینکه حرکت را چطور اجرا کنید. راهنمای گام‌به‌گام هر حرکت هنوز منتشر نشده و دلیلش در هاب کتابخانهٔ تمرین توضیح داده شده است.